Các cụ nhà tớ hay bảo:
“Mày ăn ít cơm thế thì teo hết cơ à?”
“Ăn nhiều vào cho người nó TO???”
Và gần đây thì có người bảo: Ăn ít cơm mà chơi thể thao, làm việc nặng thì mất cơ, teo cơ đấy?
Ủa, alô? Thế chúng mình cùng khám phá sự thật nhé!
Vì Sao Người Ta “Đổ Oan” Cho Low-Carb?
Chuyện là thế này: Khi bạn cắt giảm tinh bột (từ mức 50-60% xuống còn khoảng 8% lượng calo), cơ thể bạn không còn được “hầu bao” glucose từ bên ngoài nữa. Thế là, gan của bạn phải ra tay nghĩa hiệp, tự sản xuất glucose để duy trì đường huyết ổn định.
Và đây là điểm then chốt: Có một nhóm hormone đảm nhận nhiệm vụ “thúc hét” gan làm việc này, bao gồm cortisol, glucagon, epinephrine và hormone tăng trưởng. Cortisol bị nghi ngờ là vì lý do đó. Người ta lo rằng, low-carb khiến cortisol tăng vọt để giữ mức glucose ổn định.
Mà cortisol thì… ôi thôi, đúng là một “kẻ hủy diệt”! Nó có thể:
- “Xé” protein từ cơ và xương để lấy amino acid ném vào gan, biến chúng thành glucose.
- Làm suy yếu hệ miễn dịch.
- Thay đổi cách cơ thể tích trữ mỡ.
Vì vậy, nỗi sợ “low-carb = cortisol cao = mất cơ” nghe cũng có lý phết. Nhưng khoan đã, khoa học nói gì?
Vén Màn Sự Thật Từ Nghiên Cứu “Huyền Thoại” Về Tăng Cơ Giảm Mỡ
Hãy nhìn vào một nghiên cứu kinh điển của nhà khoa học Jeff Volek với tựa đề:
“Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet”.
Đừng để ý cái tên loằng ngoằng làm gì, tập trung vào nội dung này:
1. Về Lượng Protein: “Đừng Sợ Thịt, Hãy Sợ… Thiếu Hiểu Biết!”
- Nhóm low-carb trong nghiên cứu này ăn gần 170g protein/ngày – gấp ĐÔI nhóm ăn kiêng thông thường.
- Kết quả? Insulin của họ không tăng, mà thậm chí còn GIẢM MẠNH (từ 23 pmol/L xuống 15 pmol/L). Trong khi nhóm ăn ít protein hơn lại không có thay đổi này.
- Bài học rút ra: Trong môi trường ít tinh bột, bạn có thể ăn nhiều protein mà không sợ insulin tăng vọt. Quan niệm “sợ protein” trong low-carb có lẽ cần được… “refresh” lại.
2. Về Khối Lượng Cơ: “Tin Đồn Thất Thiệt!”
- Nếu cortisol tăng và phá hủy cơ bắp, thì nhóm low-carb hẳn phải teo cơ?
- Sự thật gây sốc: Sau 6 tuần:
- Khối lượng mỡ GIẢM hơn 3kg.
- Khối lượng cơ NẠC (lean mass) lại TĂNG hơn 1kg. (Đo bằng máy DEXA – tiêu chuẩn vàng).
- Không chỉ vậy, khối lượng xương (Bone Mineral Content) không hề suy chuyển. Đây là tin cực vui cho chị em phụ nữ lo ngại vấn đề loãng xương.
=> Vậy là, low-carb không những không làm bạn mất cơ, mà còn giúp bạn “vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ” một cách kỳ diệu. Đừng chỉ nhìn vào con số trên cân, hãy nhìn vào tỷ lệ cơ thể!
3. Và Cuối Cùng, Nhân Vật Chính: CORTISOL
- Kết quả nghiên cứu: Cortisol không hề có sự thay đổi đáng kể nào. Trung bình nó có xu hướng giảm nhẹ, nhưng do sai số lớn nên không có ý nghĩa thống kê.
- => Kết luận: Low-carb KHÔNG làm tăng cortisol mãn tính.
“Giai Đoạn Chuyển Tiếp” Giữa Cortisol Và Cơ Thể.
Một nghiên cứu khác năm 2019 trên đối tượng béo phì cho thấy một góc nhìn tinh tế hơn:
- Ở tuần thứ 2, nhóm phụ nữ (không phải nam giới) có một chút tăng nhẹ cortisol.
- Nhưng đến tuần thứ 8, mức cortisol này đã trở lại bình thường.
Điều này gợi ý rằng, có thể có một giai đoạn chuyển tiếp ngắn khi cơ thể thích nghi, nơi các hormone như cortisol hơi nhích lên để giúp ổn định đường huyết. Nhưng về lâu dài, cơ thể bạn sẽ thích nghi và mọi thứ trở về trạng thái cân bằng.
Lời Khuyên “Chân Ái” Từ Chuyên Gia Dinh Dưỡng
- Đừng Sợ Protein: Hãy ăn protein chất lượng cao một cách thoải mái trong khuôn khổ low-carb.
- Đừng “Ám Ảnh” Cân Nặng: Hãy chú ý đến vòng eo, tỷ lệ mỡ/cơ và cảm nhận cơ thể thay vì chỉ chăm chăm vào số kg.
- Kiên Nhẫn Vượt Qua Giai Đoạn Đầu: Nếu bạn mới bắt đầu, cơ thể có thể hơi “bối rối” trong 1-2 tuần đầu. Hãy kiên trì, nó sẽ ổn định thôi.
- Low-carb KHÔNG đồng nghĩa với Mất Cơ: Bằng chứng khoa học đã chỉ rõ, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ và bảo toàn, thậm chí xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn này.
Tóm lại, tin đồn “low-carb làm tăng cortisol và mất cơ” là không có cơ sở khoa học” nhé!
Hãy là một người ăn uống thông minh, dựa trên khoa học, đừng để những lời đồn vô căn cứ cản trở hành trình sức khỏe của bạn.
Chúc các bạn giảm mỡ hiệu quả và giữ cơ thành công!
